年长女性(通常指 35 岁及之上)做试管婴儿期间，身体功能相对特殊，激素水平颠簸较大，且可能伴随卵巢功效减退、子宫内膜敏感性变迁等情况，运动需兼顾 “安全程度” 和 “辅助调护” 的两重方针，避免过分劳累或激烈运动影响治疗成效。以下是详细建议：

一、运动原则：柔和、合适、各别化

防止猛烈运动

试管婴儿期间(尤其是促排卵阶段、取卵后、胚胎移植先后)，应根绝高力度运动(如快跑、跳绳子、HIIT、负重深蹲、拳击等)，这一类运动可能导致：

促排卵阶段卵巢体积增大，猛烈运动增加卵巢扭扭风险;

取卵后盆腔可能有少数积水，猛烈运动易激励腹痛或不适;

胚胎移植后太过运动也可能影响子宫内膜稳定性。

以 “不疲劳” 为先决条件

年长女性体能储藏相应稍低，运动后若出现头晕、心慌、阴讲出血、肚子痛等表现，需立即截止并咨询医生。屡屡运动时间建议控制在 30 分钟以内，每周 3-4 次便可。

结合自我基础病症整合

若合并高血压、消渴症、枢纽病症等，需在医生引导下选择运动形式(如消渴症患者避免空肚运动，枢纽不好者减轻下半身的肢体负重运动)。

二、不同阶段的运动建议

1. 促排前（调理期）：增强基础体能

可选择低强度有氧运动和轻度威力力锻炼，提升身体代谢和免疫性：

有氧运动：快走(每一分钟 60-80 步)、慢跑(速度不超过 6km/h)、泅水(自在泳、蛙泳，避免蝶泳)、骑脚踏车( stationary bike，阻力调至最矮)，屡屡 20-30 分钟。

轻度力量锻炼：用弹力带做手臂拉伸、靠墙静蹲(屡屡 1-2 分钟，增强中心和下半身的肢体力量)、凯格尔运动(锻炼盆底肌，有助于改善子宫血液反复)。

2. 促排卵期间：降低腹压

促排卵阶段卵巢受药物刺激会逐渐增大，运动需更轻柔：

举荐：慢走(每日 20 分钟，溜达时预防快捷转身或突然弯腰)、瑜伽(选择 “孕妇瑜伽” 或 “修复瑜伽” 中的简单行动，如猫牛式、婴儿式，避免肚子受压的动作如平板支持、下犬式)。

预防：肚子核心锻炼(如卷腹、平板支撑)、跳跃类举动(如跳绳、跳操)。

3. 采卵后至胚胎移植前：以休息为主，轻微活动

采卵后 1-3 天建议多休憩，可进行极轻度活动：

房间内缓慢散步(屡屡 五至十 分钟，预防走楼梯)、床上翻身或简单拉申(如手臂上举、腿部屈伸)，帮助预防盆腔粘连。

4. 胚胎移植后至验孕成功：休养为主，轻度活动

移植后前 3 天：以 “疗养” 为主，可在室内缓慢往来(如卧室到客厅)，避免长时间在床上(过度卧床可能导致血液周而复始缓解，反而不利于胚胎着床)。

移植后 4-14 天：可愈合慢走(每天 10-15 分钟)，避免久坐或站立许久，通太轻度活动推动盆腔血液反复，但避省去人群麇集、大地不屈之处(以免碰撞)。

5. 验孕成功后：连续轻柔运动

确认怀孕后，运动需对照孕期运动手册，以漫步、孕妇瑜伽为主，预防增加腹部压力的行动(如弯腰捡重物)，详细需按照医生要求嘱。

三、推荐的安全运动形式

瑜伽（温和派别）

选择 “阴瑜伽”“孕妇瑜伽” 或针对生殖系统的调护体式，如：

猫牛式：调理脊柱机动性，改善盆腔血液反复;

胡蝶式(坐的姿势，脚掌相应)：放松盆底肌和髋枢纽，适合促排卵前调理;

靠墙立在(双足与肩同宽，背部贴墙)：改善体态，延缓长时间坐委顿。

普拉提（基础款）

以核心稳定培训为主，避免卷腹、倒立等行动，可选择 “呼吸培训”“盆底肌紧缩” 等动作，增强腹部和盆底肌肉的支持力，有利于胚胎着床后的稳固。

溜达或太极

用餐后散步(速度约 50 步 / 分钟)可消食，防止孕期便秘;

太极的速度慢举动能调节呵斥吸，减缓焦虑情绪，合适高龄女性缓解试管婴儿期间的心理压力。

4、运动忌讳与注意事件

防止空腹或饱腹运动：促排期间可能使用激素类似药物物，枵腹运动易引发低血糖，饱腹运动(用餐后 1 小时内)可能导致腹胀。

穿着舒适配备：选择通气的运动服和防滑倒鞋，防止穿紧身衣影响血液循环。

运动后及时补充水分：避免脱水，但移植后避免大量饮水导致膀胱太过充裕(可能压迫子宫)。

生理调节首先：若运动时过度局促(担心影响胚胎)，可停止运动，改成冥想、听舒缓音乐等轻度放松形式，情感稳固对试管婴儿成功率一样重要。

高龄女性做试管婴儿期间，运动的中心是 “辅助身体处在最理想情况”，而非追求强度或瘦身。建议结合自我感受，在医生或专业健身教练(有孕产康复经验)辅导下制定打算，保障安全与成效平衡。